Hořčík (magnesium)
Hořčík (magnesium) – není důležité jen kolik, ale také v jaké formě
Hořčík neboli magnesium je minerální látka, kterou lidské tělo potřebuje pro řadu běžných procesů. Přispívá například k normální činnosti svalů a nervové soustavy, energetickému metabolismu, psychické činnosti a elektrolytické rovnováze.
Při výběru doplňku s hořčíkem ale nestačí hledat největší číslo na přední straně obalu. Důležité je rozlišovat formu hořčíku, množství elementárního hořčíku v denní dávce a to, pro koho a kdy produkt vybíráte.
Co je magnesium?
Magnesium je mezinárodní označení pro hořčík. Na etiketách doplňků stravy se proto můžete setkat s oběma názvy. Samotný hořčík bývá v doplňcích navázán v různých sloučeninách – například jako bisglycinát, citrát, malát nebo oxid hořečnatý.
Co hořčík v organismu dělá?
Hořčík patří mezi minerální látky s řadou dobře popsaných fyziologických funkcí. V rámci schválených zdravotních tvrzení:
- přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
- přispívá k normální činnosti nervové soustavy,
- přispívá k normální psychické činnosti,
- přispívá k normální činnosti svalů,
- přispívá k elektrolytické rovnováze,
- přispívá k normální syntéze bílkovin,
- přispívá k udržení normálního stavu kostí,
- přispívá k udržení normálního stavu zubů,
- podílí se na procesu dělení buněk.
Pokud hledáte doplňky s minerálními látkami pro dospělé, můžete pokračovat do kategorie Vitamíny a minerály.
Jak vybrat hořčík? Začněte třemi otázkami
1. Kolik skutečného hořčíku dostanu?
Nedívejte se pouze na hmotnost celé sloučeniny. Hledejte údaj o množství elementárního hořčíku v jedné dávce.
2. V jaké formě hořčík je?
Bisglycinát, citrát, malát a oxid nejsou totéž. Liší se chemickou vazbou, podílem elementárního hořčíku i praktickými vlastnostmi produktu.
3. Pro koho produkt vybírám?
Jinak může vypadat volba pro dítě, jinak pro dospělého nebo sportovce. Roli hraje také forma produktu, doporučené dávkování a další zdroje hořčíku, které už používáte.
Co znamená elementární hořčík?
Tohle je jeden z údajů, který při porovnávání produktů způsobuje nejvíce zmatku.
Na obalu můžete například vidět vysoké množství malátu, citrátu nebo bisglycinátu hořečnatého. To ale není totéž jako množství samotného hořčíku.
Pokud tableta obsahuje 250 mg malátu hořečnatého, neznamená to automaticky 250 mg hořčíku. Produkt může z této sloučeniny poskytovat například 40 mg elementárního hořčíku.
Proto při porovnávání dvou doplňků hledejte především údaj typu „hořčík – X mg“ a teprve potom sledujte, z jaké formy pochází.
Bisglycinát, citrát, malát nebo oxid – jaký je mezi nimi rozdíl?
Nápis „magnesium“ na přední straně ještě neříká všechno. Hořčík může být v doplňku vázán různými způsoby.
| Forma | Co znamená | Co při výběru sledovat |
|---|---|---|
| Magnesium bisglycinát | Hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. | Množství elementárního Mg a zda jde o čistý, nebo tzv. buffered bisglycinát. |
| Magnesium citrát | Hořčík ve formě soli kyseliny citronové. | Elementární Mg, velikost denní dávky a individuální snášenlivost. |
| Magnesium malát | Hořčík navázaný na kyselinu jablečnou. | Kolik elementárního Mg skutečně připadá na tabletu nebo denní dávku. |
| Oxid hořečnatý | Anorganická forma s vysokým podílem elementárního hořčíku. | Nehodnotit pouze vysoké číslo Mg; při vyšších dávkách sledovat také individuální zažívací snášenlivost. |
Hořčík pro děti – stejné magnesium, jiné rozhodování
U dětského doplňku je potřeba kromě formy a množství hořčíku sledovat také věk dítěte, doporučené dávkování a formu produktu.
Cucací tableta, prášek nebo tekutá forma mohou být v praxi použitelnější než kapsle, kterou dítě nechce nebo neumí spolknout. Nejlepší složení je totiž málo platné, pokud daná forma dítěti nevyhovuje.
Pro výběr podle věku a vhodné formy můžete pokračovat do Doplňků stravy pro děti.
A co magnesium pro sportovce?
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, energetickému metabolismu a elektrolytické rovnováze. Proto se s ním často setkáte také ve sportovní výživě a elektrolytových směsích.
Ani zde ale neplatí „čím více, tím lépe“. Je potřeba počítat celkový příjem z jednotlivých doplňků. Pokud používáte samostatné magnesium, multivitamin a současně elektrolyty, může být hořčík obsažen ve všech třech.
💚 Zkušenost ze Zóny zdraví: „Který hořčík je nejlepší?“
Tohle je jedna z otázek, se kterou se v naší kamenné prodejně Zóna zdraví v Ostravě-Porubě setkáváme opakovaně.
Naše odpověď nezačíná názvem konkrétního produktu. Nejdřív potřebujeme vědět, pro koho hořčík vybíráme, jakou formu zákazník preferuje, kolik elementárního hořčíku produkt poskytuje a co už případně užívá.
Proto nemáme jedno univerzální „nejlepší magnesium pro všechny“. Dobrá volba je ta, u které rozumíte formě, skutečné dávce hořčíku a důvodu, proč jste ji vybrali.
Jak číst etiketu doplňku s hořčíkem?
Než produkt vložíte do košíku, podívejte se na těchto pět údajů:
- Forma hořčíku – bisglycinát, citrát, malát, oxid nebo kombinace.
- Elementární hořčík – skutečné množství Mg v jedné tabletě či kapsli.
- Denní dávka – jedna kapsle nemusí znamenat jednu denní dávku.
- Další zdroje hořčíku – multivitaminy, elektrolyty a další suplementy se mohou sčítat.
- Další složky – například vitamin B6, sladidla, aromata nebo pomocné látky.
Nejdřív zjistěte kolik elementárního hořčíku skutečně dostáváte. Potom řešte formu a všechno ostatní.
Může být hořčíku příliš mnoho?
Ano. Ani u běžného minerálu neplatí, že vyšší dávka je automaticky lepší. Vyšší příjem hořčíku z doplňků může u některých lidí způsobit zejména zažívací obtíže nebo projímavý účinek.
Pokud máte onemocnění ledvin, dlouhodobé zdravotní obtíže nebo pravidelně užíváte léky, je vhodné výběr a dávkování doplňků s hořčíkem konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.
Často se ptáte na hořčík (magnesium)
Je magnesium totéž co hořčík?
Ano. Magnesium je mezinárodní označení pro chemický prvek hořčík (Mg). Na doplňcích stravy se běžně používají oba názvy.
Jaký hořčík je nejlepší?
Neexistuje jedna forma vhodná pro každého. Při výběru sledujte formu, množství elementárního hořčíku v denní dávce, složení celého produktu a vlastní potřeby.
Co je elementární hořčík?
Jde o množství samotného prvku hořčíku, které daná sloučenina poskytuje. Například 500 mg určité sloučeniny hořčíku neznamená automaticky 500 mg samotného hořčíku.
Jaký je rozdíl mezi bisglycinátem a citrátem hořčíku?
Jde o dvě rozdílné chemické formy. U bisglycinátu je hořčík navázán na glycin, zatímco citrát je sůl kyseliny citronové. Při praktickém porovnání sledujte také množství elementárního hořčíku a doporučenou denní dávku.
Co znamená magnesium malát?
Magnesium malát neboli malát hořečnatý je sloučenina hořčíku a kyseliny jablečné. I zde je potřeba odlišovat hmotnost celé sloučeniny od množství elementárního hořčíku.
Je hořčík vhodný pro děti?
Hořčík je běžnou minerální látkou, ale u doplňků pro děti je potřeba respektovat věk, konkrétní výrobek a dávkování výrobce. Dospělý doplněk není automaticky vhodný pro dítě.
Mohu kombinovat několik doplňků s hořčíkem?
Před kombinací si sečtěte množství hořčíku ze všech používaných doplňků. Magnesium může být současně v samostatném produktu, multivitaminu, elektrolytech nebo dalších směsích.
Kdy během dne hořčík užívat?
Neexistuje jeden univerzální čas vhodný pro všechny formy a produkty. Řiďte se především doporučeným dávkováním konkrétního výrobce a případně rozdělením denní dávky uvedeným na etiketě.
Hořčík bez marketingové mlhy
Bisglycinát, citrát, malát nebo oxid? Název formy je důležitý, ale sám o sobě produkt nevybírá. Podívejte se na množství elementárního hořčíku, denní dávku, celé složení a na to, pro koho magnesium vybíráte. Teprve potom má smysl porovnávat konkrétní produkty.